Jak trenować, by zyskać zadowalające efekty

gdziekolwiek jedziesz, bądź przygotowany na każdą okoliczność

Jak trenować, by zyskać zadowalające efekty

Ćwiczenia na siłowni są w dwudziestym pierwszym wieku znacząco różnorodne jak również mogą mieć różne cele. Przykładowo treningi na rzeźbę mogą bardzo się różnić od zwykłych treningów siłowych. W momencie wystąpienia różnorodnych pokus w postaci smacznych, ale tuczących ciastek, słonych czipsów czy przeleżenia połowy dnia w łóżku dobrze zadbać o własną kondycję oraz sylwetkę.

dobrze zbudowany mężcyzna

Autor: vic fabe
Źródło: http://www.flickr.com
W takim celu najdokładniej się dowiedzieć, czego odpowiednio się po ćwiczeniach spodziewa – wyrobienia wspaniałej rzeźby, masy, lub po prostu bycie mocniejszym? W zależności od oczekiwań należy robić różne ćwiczenia z zmienną częstotliwością.

Treningi na siłę nie są rekomendowane osobom, które dopiero zaczynają swoją przygodę ze siłownią, ponieważ są skoncentrowane one na ćwiczeniu z jak największymi ciężarami.

Pasjonuje Cię omawiana sprawa? Jeśli tak, to poza tym zobacz link na witrynie, która również publikuje takiego rodzaju materiały. To na pewno zwróci Twoją uwagę!

Używa się przeważnie sztang a, także hantli uzupełnionymi zwykłymi ćwiczeniami – choćby przysiadami bądź martwymi ciągami. Tego typu trening powinien posiadać niedużą liczbę powtórzeń – maksymalna ich ilość to 8, a można nawet jedynie jeden raz powtórzyć, by uzyskać właściwy, upragniony efekt.

Z oczywistych przyczyn ciężar warto stopniować w miarę rozwoju treningu. Po 4-12 tygodniowym treningu zdecydowanie należy zrobić kilkudniową przerwę i dopiero wtedy wrócić, a w celu zapobiegania przeforsowania się nie powinno się trenować więcej, niż 5 razy tygodniowo. Dieta powinna zapewniać właściwe proporcje białka, węglowodanów a, także tłuszczów – nie należy jednak z białkiem przesadzać, ponieważ jego nadmiar sprawia kłopoty z nerkami jak również wątrobą.

Najlepiej zjadać 1.5 – 2 gramów białka na kilogram wagi ciała, właściwym dodatkiem do diety są ryby lub olej lniany – kwasy tłuszczowe omega-3 znakomicie wpływają na rozwijanie się mięśni. Po ćwiczeniach warto zjeść lub wypić coś słodkiego, w przeciwnym razie ciało jest w stanie zacząć pobierać energię z tkanek mięśniowych. Przydatne suplementy w diecie kulturysty masz w tym źródle.

trening

Autor: Stewart Chambers
Źródło: http://www.flickr.com

Treningi na masę także powinny koncentrować się na martwych ciągach, lecz ich przebieg powinien wyglądać inaczej, niż trening siłowy. Należy robić większe przerwy między seriami – w miejsce dwóch minut lepiej odczekać 3,5 – wtedy mięśnie lepiej się regenerują po mikrourazach, a dzięki temu prościej trenować z większymi ciężarami.

Nie powinno się również robić zbyt wielu powtórzeń – najwyżej 3 w serii; sam trening musi posiadać od 6 do 8 ćwiczeń na drobniejsze partie mięśni a, także 10-12 na większe paru mięśniowe (czyli chociażby biceps, triceps, brzuch). Dieta powinna zapewnić mniej więcej tyle białka, ile w okresie ćwiczeń na masę, lecz najwięcej kalorii powinny posiadać dwa posiłki: ten tuż po ćwiczeniach i śniadanie.

Natomiast trening na rzeźbę najlepiej skoncentrować na częstotliwości, urozmaiceniu i intensywności ćwiczeń – tu można ćwiczyć nawet 6 razy w tygodniu. Ćwiczenia powinny być typowo aerobowe, lecz również warto unikać przemęczenia, ponieważ hamuje ono rozwój mięśni. W przypadku gdy będziesz chciał zacząć ćwiczyć sprawdź takie plany ćwiczeń.