Jak trenować, by zyskać zadowalające efekty

gdziekolwiek jedziesz, bądź przygotowany na każdą okoliczność

Jak trenować, by zyskać zadowalające efekty

Ćwiczenia na siłowni są w dwudziestym pierwszym wieku znacząco różnorodne jak również mogą mieć różne cele. Przykładowo treningi na rzeźbę mogą bardzo się różnić od zwykłych treningów siłowych. W momencie wystąpienia różnorodnych pokus w postaci smacznych, ale tuczących ciastek, słonych czipsów czy przeleżenia połowy dnia w łóżku dobrze zadbać o własną kondycję oraz sylwetkę.

dobrze zbudowany mężcyzna

Autor: vic fabe
Źródło: http://www.flickr.com
W takim celu najdokładniej się dowiedzieć, czego odpowiednio się po ćwiczeniach spodziewa – wyrobienia wspaniałej rzeźby, masy, lub po prostu bycie mocniejszym? W zależności od oczekiwań należy robić różne ćwiczenia z zmienną częstotliwością.

Treningi na siłę nie są rekomendowane osobom, które dopiero zaczynają swoją przygodę ze siłownią, ponieważ są skoncentrowane one na ćwiczeniu z jak największymi ciężarami. Używa się przeważnie sztang a, także hantli uzupełnionymi zwykłymi ćwiczeniami – choćby przysiadami bądź martwymi ciągami.

Jeśli zainteresował Cię opisany zagadnienie, poznaj serwis szkółka windsurfingu, gdzie odnajdziesz dodatkowe informacje. Poszerz swoją wiedzę!

Tego typu trening powinien posiadać niedużą liczbę powtórzeń – maksymalna ich ilość to 8, a można nawet jedynie jeden raz powtórzyć, by uzyskać właściwy, upragniony efekt.

Z oczywistych przyczyn ciężar warto stopniować w miarę rozwoju treningu. Po 4-12 tygodniowym treningu zdecydowanie należy zrobić kilkudniową przerwę i dopiero wtedy wrócić, a w celu zapobiegania przeforsowania się nie powinno się trenować więcej, niż 5 razy tygodniowo. Dieta powinna zapewniać właściwe proporcje białka, węglowodanów a, także tłuszczów – nie należy jednak z białkiem przesadzać, ponieważ jego nadmiar sprawia kłopoty z nerkami jak również wątrobą.

Najlepiej zjadać 1.5 – 2 gramów białka na kilogram wagi ciała, właściwym dodatkiem do diety są ryby lub olej lniany – kwasy tłuszczowe omega-3 znakomicie wpływają na rozwijanie się mięśni. Po ćwiczeniach warto zjeść lub wypić coś słodkiego, w przeciwnym razie ciało jest w stanie zacząć pobierać energię z tkanek mięśniowych. Przydatne suplementy w diecie kulturysty masz w tym źródle.

trening

Autor: Stewart Chambers
Źródło: http://www.flickr.com

Treningi na masę także powinny koncentrować się na martwych ciągach, lecz ich przebieg powinien wyglądać inaczej, niż trening siłowy. Należy robić większe przerwy między seriami – w miejsce dwóch minut lepiej odczekać 3,5 – wtedy mięśnie lepiej się regenerują po mikrourazach, a dzięki temu prościej trenować z większymi ciężarami.

Nie powinno się również robić zbyt wielu powtórzeń – najwyżej 3 w serii; sam trening musi posiadać od 6 do 8 ćwiczeń na drobniejsze partie mięśni a, także 10-12 na większe paru mięśniowe (czyli chociażby biceps, triceps, brzuch). Dieta powinna zapewnić mniej więcej tyle białka, ile w okresie ćwiczeń na masę, lecz najwięcej kalorii powinny posiadać dwa posiłki: ten tuż po ćwiczeniach i śniadanie.

Natomiast trening na rzeźbę najlepiej skoncentrować na częstotliwości, urozmaiceniu i intensywności ćwiczeń – tu można ćwiczyć nawet 6 razy w tygodniu. Ćwiczenia powinny być typowo aerobowe, lecz również warto unikać przemęczenia, ponieważ hamuje ono rozwój mięśni. W przypadku gdy będziesz chciał zacząć ćwiczyć sprawdź takie plany ćwiczeń.